果糖は、果物や蜂蜜に含まれる天然の糖質です。甘味が強いことで知られていますが、血糖値を急上昇させにくい特徴があるため、健康的な選択肢として注目されています。しかし、果糖を過剰に摂取すると、肥満や脂肪肝のリスクが高いこともわかってきました。
本記事では、果糖の特徴や果糖と他の糖類との違い、果糖のメリットとデメリットについて詳しく解説します。
果糖とは糖質の最小単位である単糖類の一つ
果糖(フルクトース)は、糖質の最小単位である単糖類の一つで、果物や蜂蜜に含まれています。天然の糖の中では最も甘く、特に冷やすと甘みを感じやすいのが特徴です。砂糖の主成分である「ショ糖」は、果糖とブドウ糖が結合したものです。果糖は、その甘さから食品添加物としても広く利用されています。
果糖とグルコースの違い
果糖とグルコース(ブドウ糖)は、どちらも単糖類です。体内での代謝経路や生理作用が異なり、以下の特徴があります。
| 特徴 | 果糖 | グルコース |
| 含有食品 | 果物、蜂蜜 | 穀物、芋類、果物 |
| 代謝場所 | 主に肝臓 | 全身 |
| 血糖値への影響 | 直接的には少ない | 血糖値を上げやすい |
| エネルギー源としての利用 | 肝臓で脂肪に変換されることがある | 直接エネルギー源として利用される |
グルコースは小腸から吸収後、血液中に入り、インスリンの働きで全身の細胞のエネルギー源となります。一方、果糖は主に肝臓で代謝され、グルコースよりも速やかに脂肪に変換されやすい性質です。
そのため、果糖の過剰摂取は中性脂肪の増加や脂肪肝、高血圧、脂質異常、インスリン抵抗などの代謝障害のリスクを高めます。
果糖と人工甘味料の違い
果糖は果物や蜂蜜に含まれる天然の糖であるのに対し、人工甘味料は化学的に合成された甘味物質です。アスパルテーム、サッカリン、スクラロースなどが代表的な人工甘味料として知られています。
それぞれの特徴は以下のとおりです。
| 特徴 | 果糖 | 人工甘味料 |
| 由来 | 天然(果物、蜂蜜) | 化学合成 |
| カロリー | 1gあたり約4kcal | 極めて低い(ほぼ0kcal) |
| 血糖値への影響 | 少ない | ほぼ影響なし |
| 健康への影響 | 過剰摂取で健康リスク | 一部の製品で健康リスク |
人工甘味料は、果糖や砂糖と比べて低カロリーで強い甘みを感じられるため、ダイエット食品や飲料などに広く使用されています。果糖は天然由来のため健康的とされていますが、過剰摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性が高いです。
一部の研究では、果糖が食事誘発性産熱を高め、血糖上昇を抑える可能性も示されています。しかし、人工甘味料の長期的な健康への影響については、まだ十分に解明されていません。
果糖のメリット
果糖には、血糖値への影響が少ないなどのメリットがあります。果糖の主なメリットは以下のとおりです。
・血糖値が急上昇しにくい
・摂取カロリーが少ない
血糖値が急上昇しにくい
果糖はグルコースと比べて血糖値を直接的に上げにくい特徴があります。果糖は肝臓で代謝されるため、血液中の糖濃度に影響を与えにくいためです。このため、果物や果汁を間食として利用する際には、血糖値の急上昇を心配する必要が少ないと考えられています。
摂取カロリーが少ない
果糖は1gあたり約4kcalのカロリーを持っており、砂糖やブドウ糖と同様です。カロリーが低いというメリットはありませんが、甘味を強く感じるため、同じ甘さを得るのに必要な量は砂糖より少ないです。必要量が少なくてすむため、摂取カロリー自体も少なくなります。
果糖のデメリット
果糖の過剰摂取は、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。ここでは、果糖の主なデメリットを見ていきましょう。
・肥満の原因になる
・肝臓に負担がかかる
肥満の原因になる
果糖を過剰に摂取すると、肝臓で脂肪に変換されやすいという特徴があります。そのため、内臓脂肪の蓄積を促し、肥満やメタボリックシンドロームのリスクを高める要因となり得ます。特に加工食品や清涼飲料水に含まれる果糖には注意が必要です。
肝臓に負担がかかる
果糖は主に肝臓で代謝されますが、過剰摂取すると肝臓に負担がかかり、脂肪肝の原因となる可能性があります。脂肪肝は非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）の原因となり、長期的には肝機能障害を引き起こします。
参考：ドクターコラム「脂肪肝」
参考：糖尿病ネットワーク「果糖の摂り過ぎが糖尿病や肥満の原因に」
まとめ
果糖は天然の糖質であり、果物や蜂蜜に含まれています。果糖は血糖値を急上昇させにくい特徴がありますが、過剰摂取すると肝臓に負担がかかり、肥満や脂肪肝のリスクを高めます。適切な摂取量を心がけ、バランスの良い食生活を送ることが重要です。
世界保健機関（WHO）は、遊離糖類の摂取量を総エネルギー摂取量の10%未満に抑えることを推奨しています。果糖を含む糖類の過剰摂取は健康リスクを高めるため、食品のラベルを確認し、適切な量を摂取することが大切です。果物の摂取は健康に良いとされていますが、過剰摂取は避けましょう。
参考：内閣府 食品安全委員会 「食品安全関係情報詳細」
参考：果物と健康